均衡饮食没那么难
，四个“4+2 
”您做到了吗？|吃出健康来

均衡饮食是维持人体免疫功能和抗氧化功能最重要的措施
。均衡饮食的第一要求就是食物多样化 ，应满足以下几点
。食物大类要齐全(谷薯类 
、杂豆类及其制品
、坚果类 、肉蛋奶类 
、蔬菜类
、水果类 、油脂类 
、调料类)；每大类食物要多样化；选择应季食物；采取健康的烹饪方法 。

《中国居民膳食指南(2022)》建议
 ，平均每天摄入12种以上食物
，每周25种以上 ，合理搭配
 。很多人觉得实现这个目标很难 ，其实不然
。就一天的饮食而言

，大家可以参考四个“4+2

” 。按照这样的方式搭配饮食，我们就能从天然食物中获取全面
、均衡的营养
 。

早餐选一种全谷物 、一袋牛奶 
、一个鸡蛋、一种蔬菜
。上午加餐选一个西红柿
 、一种水果 。

第二个“4+2”

午餐选糙米
、瘦肉 、两种蔬菜 。下午加餐选一根黄瓜
 、一种水果

。

第三个“4+2  ”

晚餐选薯类、一种水产品或豆制品 
、两种蔬菜。晚上加餐选两种树坚果(如核桃
、杏仁 、腰果等)  。

第四个“4+2
”

选择四种天然香料(如葱 
、姜
、蒜 、花椒 
、大料等)和两种油脂  ，食用油的选择应多样化

。

此外

，在生活中，很多人喜欢补充各种营养素  ，一吃就是一大把
，我们需要大量补充营养素吗？

其实
，天然食品是“金
” ，保健品是“银 ”
 ，能吃天然食物补足营养素是您的福气。营养素是一把双刃剑
，少了不好 ，多了也可能损害健康  。营养素或营养物质的补充应在营养科医生的指导下进行
。

来源：《老年健康报》

作者：国家健康科普专家库成员
、首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任医师洪忠新